Ύπνος: Πώς να κοιμηθείτε ξανά αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας – 4 πρωτότυπες συμβουλές

Το να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας χωρίς προφανή λόγο είναι άκρως απογοητευτικό. Το άγχος του να είστε ξύπνιοι μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες μπορεί να οδηγήσει σε έξαρση του πανικού, δεδομένου ότι γνωρίζετε ότι όσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να κοιμηθείτε ξανά, τόσο χειρότερα θα νιώθετε την επόμενη μέρα.

Μόλις αρχίσει ο πανικός και τα επίπεδα κορτιζόλης αυξηθούν, είναι ακόμη πιο δύσκολο να επιτύχουμε την ήρεμη και χαλαρή κατάσταση στην οποία πρέπει να βρισκόμαστε για να κοιμηθούμε ξανά.

Οι λόγοι για την εγρήγορση ποικίλλουν και μπορεί να περιλαμβάνουν διάφορα πράγματα, από το να φάτε πολύ αργά ή να πίνετε πολύ αλκοόλ μέχρι το στρες και τις ορμονικές ανισορροπίες. «Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν την ύπαρξη καθρεφτών στην κρεβατοκάμαρα, που μπορούν να αντανακλούν το φως και να διεγείρουν την εγρήγορση, καθώς και την έκθεση σε εξωτερικές πηγές φωτός όπως πινακίδες νέον ή φώτα του δρόμου», λέει στη Vogue ο Δρ. Randolph Willis, ιατρικός διευθυντής στην Clinic Les Alpes.

«Οι διαταραχές του θορύβου από τους γείτονες ή άλλες πηγές μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον ξεκούραστο ύπνο -όπως και το να έχετε έναν σύντροφο που ροχαλίζει». Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ξανά πριν το άγχος σας ξεσπάσει.

1. Ελέγξτε την αναπνοή σας
2. Προετοιμαστείτε για ξεκούραση
3. Χαμογελάστε, σαρώστε ή τραγουδήστε
4. Εξασκήστε την αντίστροφη ψυχολογία

1. Ελέγξτε την αναπνοή σας

Σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο, η προσεκτική, μελετημένη αναπνοή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επαναφέρετε τον εαυτό σας στο σωστό σημείο για να ενθαρρύνετε τον ύπνο. Το Sleep Foundation συνιστά τη μέθοδο 4-7-8: εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για επτά δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα.

Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να πάρετε την εστίαση μακριά από τις σκέψεις πανικού, αλλά ο Δρ. Michael Bruce εξηγεί ότι βοηθά το σώμα σας να αποβάλλει κάθε ανεπιθύμητο διοξείδιο του άνθρακα που βρίσκεται στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά, γεγονός που μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ένας καλός καρδιακός ρυθμός ύπνου θα είναι μεταξύ 40 και 50 bpm.

2. Προετοιμαστείτε για ξεκούραση

Εάν έχετε ξυπνήσει και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, δοκιμάστε να βάλετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης. Αντί να αγχώνεστε για τον ύπνο, προσπαθήστε να εστιάσετε στην ανάπαυση με κλειστά μάτια.

Θεωρείται ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του άγχους γύρω από τον ύπνο και η εστίαση στο να το κάνετε αυτό -αντί να προσπαθείτε ξανά να κοιμηθείτε- είναι επίσης ένας καλός τρόπος προετοιμασίας του σώματός σας για το στάδιο χαλάρωσης που έρχεται πριν από τον ύπνο.

Το να κλείνετε τα μάτια σας για λίγο είναι επίσης ένας τρόπος αποκατάστασης της ισορροπίας μεταξύ του συμπαθητικού νευρικού συστήματος –που εμφανίζεται όταν νιώθετε άγχος ή στρες– και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο διεγείρεται όταν ξεκουράζεστε.

Εάν αυτό δεν λειτουργεί και αγχώνεστε για το πόσο λίγο θα κοιμηθείτε, να είστε σίγουροι ότι ακόμη και ο λίγος ύπνος είναι καλύτερος από καθόλου: μια μελέτη του 2023 αποκάλυψε ότι ένας 20λεπτος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την υπνηλία και την απόδοση, ακόμα και ένας μικρός υπνάκος έξι λεπτών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη.

3. Χαμογελάστε, σαρώστε ή τραγουδήστε

Παρόλο που μπορεί να μην αισθάνεστε ιδιαίτερα χαρούμενοι που είστε ξάγρυπνοι, το χαμόγελο απελευθερώνει ορμόνες για καλή αίσθηση όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που παίζουν βασικό ρόλο στην πρόκληση ύπνου. Επίσης ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματος, το οποίο μας βοηθά να νιώθουμε ήρεμοι και υπνηλία.

Η σάρωση σώματος είναι μια άλλη προσέγγιση που υποστηρίζεται από τους ειδικούς, η οποία λειτουργεί μεταβάλλοντας την εστίασή σας από το αυξανόμενο άγχος του ύπνου στη σάρωση του εαυτού σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Ξεκινήστε από τα δάκτυλα των ποδιών και ανεβείτε μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Εάν αποσπάται η προσοχή σας από σκέψεις, πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Τέλος, ο σύντροφός σας μπορεί να μην ενθουσιαστεί με αυτό, αλλά το τραγούδι είναι ένας καλός τρόπος για να τονώσετε το πνευμονογαστρικό σας νεύρο, το οποίο μεταφέρει σήματα μεταξύ του εγκεφάλου και της καρδιάς και διατρέχει τον λάρυγγα και τον φάρυγγα.

Η αύξηση του τόνου του πνευμονογαστρικού συνδέεται με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό, ο οποίος είναι σημαντικός πρόδρομος του ύπνου. Εάν αποκλείεται να τραγουδήσετε ήπια, δοκιμάστε να μουρμουρίσετε, το οποίο έχει την ίδια δονητική επίδραση στις φωνητικές χορδές σας και επομένως την ίδια επίδραση στο πνευμονογαστρικό νεύρο σας.

4. Εξασκήστε την αντίστροφη ψυχολογία

Το να σας απασχολεί το ενδεχόμενο να μην καταφέρετε να ξανακοιμηθείτε μπορεί να είναι εξαιρετικά αγχωτικό στη μέση της νύχτας. Για να προσπαθήσετε να καταπολεμήσετε αυτό το άγχος και να ξανακοιμηθείτε, οι ειδικοί συνιστούν να ασκήσετε αντίστροφη ψυχολογία λέγοντας στον εαυτό σας ότι δεν είστε κουρασμένοι και ότι δεν χρειάζεται να ξανακοιμηθείτε.

Ενώ αρκετές μελέτες αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του, η ιδέα πίσω από αυτό είναι ότι με την ενασχόληση με αυτό που φοβάστε περισσότερο –σε αυτή την περίπτωση το να μένετε ξύπνιοι– το άγχος γύρω από αυτό αρχίζει φυσικά να μειώνεται.

Μαριάννα Σπανού

oloygeia.gr