Μεταβολικό σύνδρομο και περπάτημα: Το καλύτερο 7ήμερο πρόγραμμα

Εάν έχετε μεταβολικό σύνδρομο τότε ο γιατρός σας, θα σας έχει μιλήσει για αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής προκειμένου να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικών επεισοδίων, που είναι πιθανές συνέπειες της πάθησης.

Το περπάτημα είναι μια φανταστική μορφή άσκησης, τόσο για τη διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου,  όσο και για την πρόληψή του. Πώς ακριβώς όμως βοηθά το περπάτημα στο μεταβολικό σύνδρομο; Και πόσο πρέπει να περπατάς καθημερινά;

Ένα τακτικό περπάτημα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μεταβολική σας υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και συναφών καταστάσεων. Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική δραστηριότητα για τη μεταβολική υγεία, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς διαχείρισης βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη διαχείριση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Είναι απαραίτητο να είστε συνεπείς με το περπάτημα για μεταβολική υγεία, γι’ αυτό προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση καθημερινή συνήθεια.

Πώς το περπάτημα βοηθά στο μεταβολικό σύνδρομο

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παραγόντων που αυξάνουν την πιθανότητα σοβαρών παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτης τύπου 2. Σύμφωνα με το NHLBI, η ύπαρξη τριών ή περισσότερων από τις ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να σημαίνει ότι έχετε μεταβολικό σύνδρομο:

• Υψηλή πίεση του αίματος
• Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
• Το υπερβολικό κοιλιακό λίπος
• Χαμηλή HDL («καλή») χοληστερόλη
• Αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων

Τα καλά νέα είναι ότι το τακτικό περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση όλων αυτών των συνθηκών, λέει η Rachel MacPherson, προσωπική προπονήτρια με πιστοποίηση ACE με το Garage Gym Reviews. «Το περπάτημα βοηθά στον έλεγχο του βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Όλα αυτά είναι σημαντικά για τη διαχείριση του υπάρχοντος μεταβολικού συνδρόμου», εξηγεί.

Πόσο να περπατήσετε αν έχετε μεταβολικό σύνδρομο

Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης την εβδομάδα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, το σχέδιο πεζοπορίας, όπως συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτή η σύσταση καλύπτει 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα. Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε σε πιο σύντομες περιόδους το περπάτημα όλη την ημέρα, όπως 10 λεπτά μετά από κάθε γεύμα. Αν σας φαίνονται πολλά, τα 30 λεπτά περπάτημα, μπορείτε να ξεκινήσετε από λιγότερα και να προσθέσετε χρόνο καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.

Ωστόσο, η συνέπεια είναι η πιο κρίσιμη πτυχή οποιουδήποτε σχεδίου υγείας ή φυσικής κατάστασης. «Οι ικανότητες και οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, επομένως αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην είναι καλύτερο για ένα άλλο», λέει η MacPherson. «Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση των περιπάτων σας. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να κάνετε το περπάτημα τακτικό μέρος του τρόπου ζωής σας για να αποκομίσετε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία», προσθέτει.

Το καλύτερο 7ήμερο πρόγραμμα περπατήματος για το μεταβολικό σύνδρομο

Όταν περπατάτε, ανεβάστε το ρυθμό. «Η καλύτερη στρατηγική για το μεταβολικό σύνδρομο είναι να βασίζεστε κυρίως στο γρήγορο περπάτημα », λέει η MacPherson. «Το γρήγορο περπάτημα περιλαμβάνει μέτρια έως έντονη ένταση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας, ενώ εξακολουθείτε να είστε σε θέση να μιλάτε με ολόκληρες προτάσεις» εξηγεί. Το πλάνο πεζοπορίας μας απευθύνεται σε αυτούς που μόλις ξεκινούν τη ρουτίνα τους. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερη απόσταση, προχωρήστε. Η αύξηση του μήκους του περπατήματος ή η αύξηση του ρυθμού σας είναι πάντα ευπρόσδεκτη, εφόσον το σώμα σας αισθάνεται καλά.

Ημέρα 1: Εισαγωγή στο γρήγορο περπάτημα

Ξεκινήστε με 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός και η αναπνοή σας θα πρέπει να αυξηθούν, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία. Δώστε προσοχή στο πώς νιώθετε και διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό όλη την εβδομάδα.

Ημέρα 2: Η συνέπεια είναι το κλειδί

Συνεχίστε με ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών. Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της βόλτας. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο ή μια εφαρμογή smartphone για να παρακολουθείτε τα βήματά σας και να στοχεύσετε να καλύψετε 4.000 βήματα.

Ημέρα 3: Σταδιακή Αύξηση

Αυξήστε ελαφρά τον χρόνο σας στα 25 λεπτά. Αυτή η σταδιακή αύξηση βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί σε μεγαλύτερη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας χωρίς να καταπονείται.

Ημέρα 4: Ενεργή Ανάκτηση

Κάντε το πιο εύκολο σήμερα με 15 λεπτά περπάτημα. Ο στόχος είναι να παραμείνετε δραστήριοι, αλλά να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει, διασφαλίζοντας ότι δεν θα υπερβάλλετε.

Ημέρα 5: Επιστροφή στην πρόοδο

Επιστροφή στα 25 λεπτά. Εστιάστε στη διατήρηση ενός σταθερού, γρήγορου ρυθμού κατά τη διάρκεια της βόλτας σας.

Ημέρα 6: Προκαλέστε τον εαυτό σας

Σήμερα, στοχεύστε σε 30 λεπτά περπάτημα. Παρατηρήστε πώς η αντοχή σας έχει αρχίσει να βελτιώνεται και “γιορτάστε” αυτήν την αύξηση της απόστασης.

Ημέρα 7: Σκεφτείτε και ανακτήστε

Ολοκληρώστε την εβδομάδα με έναν ελαφρύτερο περπάτημα 20 λεπτών. Σκεφτείτε πώς πέρασε η εβδομάδα, την πρόοδό σας και τα συναισθήματα σας. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να προγραμματίσετε την επόμενη εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη τυχόν προσαρμογές που μπορεί να θέλετε να κάνετε με βάση την εμπειρία και το πρόγραμμά σας.

Η MacPherson προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για να σας βοηθήσει να επιτύχετε να δεσμευτείτε στο νέο σας πρόγραμμα βάδισης για το μεταβολικό σύνδρομο:

• Προσαρμόστε το πλάνο όπως χρειάζεται με βάση το πώς νιώθετε και τι χρειάζεστε για να το κάνετε να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, αναπτύσσοντας σιγά σιγά για να δώσετε προτεραιότητα στη δραστηριότητα.
• Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις βόλτες σας για να παραμείνετε ενυδατωμένες, ειδικά σε μεγαλύτερους περιπάτους ή σε ζεστά ή υγρά κλίματα.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε υποστηρικτικά παπούτσια για περπάτημα και άνετα ρούχα που δεν σας καταπονούν ή δεν σας ιδρώνουν.
• Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις βόλτες σας, πώς νιώθετε και τα επιτεύγματά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε την πρόοδό σας και να τη χρησιμοποιήσετε για κίνητρο.

Αθηνά Δαβαρία

instyle.gr

Credit: 123RF