Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια κιλών – Πόσα μπορείς να χάσεις με ασφάλεια κάθε εβδομάδα

Οι γιορτές είναι άμεσα συνδεδεμένες με διασκέδαση, φαγητό και ποτό. Με το που μπαίνει ο νέος χρόνος μπαίνουν συνήθως και νέοι στόχοι, οι οποίοι συχνά περιλαμβάνουν την απώλεια κιλών και την απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος. Είτε θέλετε να χάσετε κιλά για μια ειδική περίσταση ή απλά για να βελτιώσετε την υγεία σας ο στόχος είναι κοινός.

Το βάρος διατηρείται σταθερό αν οι θερμίδες που παίρνετε κάθε μέρα είναι ίδιες με αυτές που καίτε. Για να χάσετε θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες από όσες καίτε ή καίγοντας περισσότερες μέσω αυξημένης δραστηριότητας.

Αν και στην αρχή της προσπάθειας μπορεί τα κιλά να φύγουν σχετικά γρήγορα οι ειδικοί συνιστούν την απώλεια 0.45-1,3 κιλών την εβδομάδα ή περίπου 1% του σωματικού βάρους για να πετύχεις τον στόχο σου.

Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια κιλών; Το healthline παρουσιάζει τους ανασταλτικούς παράγοντες της προσπάθειάς μας, επισημαίνοντας ότι δεν είναι στο χέρι μας να ρυθμίσουμε κάποιους από αυτούς.

Φύλο

Η αναλογία λίπους προς μυ επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητα να χάσετε βάρος. Επειδή στις γυναίκες η αναλογία είναι μεγαλύτερη από των ανδρών έχουν 5-10% χαμηλότερο RMR από τους άνδρες του ίδιου ύψους, καίνε δηλαδή λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Ο RMR – Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας- είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τις φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος.

Ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε το λίπος μπορεί να αυξηθεί και η μυική μάζα να μειωθεί. Αυτή η αλλαγή, μαζί με άλλους παράγοντες, όπως οι μειωμένες θερμιδικές ανάγκες των κύριων οργάνων, συμβάλλει στη μείωση του RMR.

Στην πραγματικότητα οι ενήλικες άνω των 70 ετών μπορεί να έχουν RMRs που είναι 20-25% χαμηλότεροι από εκείνους των νεότερων ενηλίκων. Αυτή η μείωση μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη με την ηλικία.

Το σημείο εκκίνησης

Η αρχική μάζα του σώματος μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) αποτελούν έναν χρήσιμο οδηγό για το πόσο μπορείτε να χάσετε με βάση το αρχικό σας βάρος, την ηλικία, το φύλο και το πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και καταναλώνετε.

Για παράδειγμα ένα άτομο που ζυγίζει 136 κιλά μπορεί να χάσει 4,5 κιλά μετά τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης κατά 1.000 θερμίδες και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας για 2 εβδομάδες.

Έλλειμμα θερμίδων

Πρέπει να δημιουργήσετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να χάσετε βάρος. Η έκταση αυτού του ελλείμματος θερμίδων επηρεάζει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος. Για παράδειγμα η κατανάλωση 500 θερμίδων λιγότερων την ημέρα για 8 εβδομάδες θα οδηγήσει πιθανότατα σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση 200 λιγότερων θερμίδων την ημέρα.

Ωστόσο, φροντίστε να μην κάνετε το θερμιδικό σας έλλειμμα πολύ μεγάλο. Κάτι τέτοιο όχι μόνο δεν θα ήταν βιώσιμο, αλλά θα έθετε την υγεία σας σε κίνδυνο λόγω της έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον ενδέχεται να χάσετε μυϊκή μάζα και όχι λίπος.

Ύπνος

Ο ύπνος τείνει να είναι ένα παραγνωρισμένο αλλά σημαντικό συστατικό της απώλειας βάρους. Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους και την ταχύτητα με την οποία χάνετε κιλά.

Έχει αποδειχθεί ότι ένα βράδυ να μην κοιμηθείτε καλά αυξάνει την επιθυμία σας για τρόφιμα με πολλές θερμίδες όπως μπισκότα, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και πατατάκια. Ο κακός ύπνος συνδέεται επίσης με διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να κάνουν δύσκολη την απώλεια κιλών είναι τα φάρμακα (π.χ. αντικαταθλιπτικά) και διάφορες ασθένειες (π.χ υποθυρεοειδισμός – ο αδένας παράγει λίγες ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό).

Ασφαλή ποσοστά απώλειας βάρους

Οι περισσότεροι που ξεκινούν την προσπάθεια να αδυνατίσουν ελπίζουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, που όμως μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως πονοκεφάλους, αφυδάτωση, κόπωση, δυσκοιλιότητα ακόμα και απώλεια μαλλιών. Η απώλεια 1% του σωματικού βάρους είναι ένα καλό ποσοστό για να χάνετε κάθε εβδομάδα.

Πρέπει να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μια γραμμική διαδικασία. Ορισμένες εβδομάδες μπορεί να χάσετε περισσότερο, άλλες λιγότερο ή καθόλου. Αυτό που μπορεί να βοηθήσει είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο με αυτά που τρώτε και να ζυγίζεστε τακτικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τεχνικές αυτοπαρακολούθησης, όπως η καταγραφή της διατροφικής πρόσληψης και του βάρους πετυχαίνουν στην απώλεια βάρους και στη διατήρησή του από εκείνους που δεν το κάνουν.

newsbeast.gr