Σωματικό λίπος: 6 τρόποι να το κάψετε και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας

Η απώλεια λίπους και ένα σώμα σέξι και αδύνατο σίγουρα απαιτεί να ξεκολλήσετε από τον καναπέ, να κινηθείτε περισσότερο, να γυμναστείτε και να κόψετε τα πολλά γλυκά. Υπάρχει μάλιστα τρόπος να κάψετε σωματικό λίπος και να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας.

Για να χάσετε λίπος, να παραμείνετε γυμνασμένοι όλο το χρόνο και να φτάσετε στο βάρος που θέλετε – χωρίς προπονήσεις δύο φορές την ημέρα και χωρίς να κρυώνετε και να πεινάτε συνέχεια – υπάρχουν κάποια μυστικά. Διαβάστε εδώ για να δείτε τι πρέπει να κάνετε.

Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα μέχρι σήμερα ότι ενώ μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα λιποκύτταρα στο σώμα σας, δεν μπορείτε ποτέ να τα εξαλείψετε. Αυτό σημαίνει ότι αν είχατε ποτέ περιττά κιλά ή κομμάτια ανεπιθύμητου λιπώδους ιστού στη μέση, τους γοφούς και τον πισινό σας, τότε τα λιποκύτταρα δεν εξαφανίζονται ποτέ, ακόμη και με την απώλεια βάρους – απλώς συρρικνώνονται.

Αυτά τα λιποκύτταρα, μικρότερα σε μέγεθος αλλά όχι σε αριθμό, παραμονεύουν και την επόμενη φορά που θα τα κάνετε θάλασσα και θα φάτε μερικές μπουκιές παραπάνω ή ένα γλυκό παραπάνω, αυτές οι θερμίδες είναι καταδικασμένες να πάνε κατευθείαν στα πρόθυμα λιποκύτταρα που περιμένουν.

Αλλά αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Σύμφωνα με τη γιατρό και διατροφολόγο Dr. Cate Shanahan, αν εξαλείψετε μία μόνο περιβόητη βιολογική μεταβλητή που υπάρχει στους περισσότερους ανθρώπους που τρώνε μια δυτική διατροφή, τότε μπορείτε όχι μόνο να χάσετε λίπος αλλά και να σκοτώσετε τα υπάρχοντα λιποκύτταρα και να τα μετατρέψετε σε πιο μεταβολικά ενεργούς ιστούς, κάνοντας τον εαυτό σας πιο ανθεκτικό στη μελλοντική αύξηση του βάρους.

Ποια είναι αυτή η μεταβλητή;

Δεν είναι η περίσσεια θερμίδων. Δεν είναι η σοκολάτα. Προς απογοήτευση των συγγραφέων βιβλίων διατροφής παγκοσμίως, δεν είναι η γλουτένη. Δεν είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες ή τα κορεσμένα λιπαρά.

Είναι η φλεγμονή.

Η φλεγμονή – ιδιαίτερα από την έκθεση σε ένα περιβάλλον γεμάτο τοξίνες, την κατανάλωση θερμαινόμενων φυτικών ελαίων, τον αγχωτικό τρόπο ζωής και τη στέρηση ύπνου- μπορεί να κάνει τα λιποκύτταρα ανθεκτικά στο θάνατο.

Η φλεγμονή προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία, με τη σειρά της, προκαλεί τη συσσώρευση υψηλότερων επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα σας. Ως απάντηση σε αυτή την περίσσεια ινσουλίνης, το σώμα σας μειώνει το μεταβολισμό του αποθηκευμένου σωματικού λίπους.

Έτσι, για να επιτύχετε διαρκή απώλεια λίπους, πρέπει να σβήσετε τη φλεγμονή. Και δείτε τι πρέπει να κάνετε:

1. Κόψτε τα ταγγισμένα λάδια

Η μεγαλύτερη και πιο υποτιμημένη αιτία της χρόνιας φλεγμονής είναι τα ταγγισμένα έλαια.

Το λάδι που έχει εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες και έχει χρησιμοποιηθεί πολλές φορές προκαλεί ένα διπλό χτύπημα φλεγμονής και αντίστασης στην ινσουλίνη. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ιδιαίτερα επιρρεπή στο να ταγγίσουν, χρησιμοποιούνται συνήθως σε εστιατόρια και σε δημοφιλή έτοιμα τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, πίτσα κά.

Όταν τα πολυακόρεστα λίπη οξειδώνονται και ταγγίζονται, προωθούν την παραγωγή τοξικών ουσιών στις αρτηρίες σας, οι οποίες με τη σειρά τους προωθούν τη φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα.

Έτσι, η νούμερο ένα τακτική για να μετατρέψετε το σώμα σας σε ένα εργοστάσιο που καταστρέφει το λίπος είναι να κόψετε αυτά τα έλαια και να τα αντικαταστήσετε με υγιείς πηγές λιπαρών, όπως το λάδι καρύδας, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο και το λάδι από καρύδια macadamia.

2. Καταπολεμήστε το άγχος

Μια δεύτερη σημαντική αιτία φλεγμονής που δεν αντιμετωπίζεται αρκετά συχνά και εμποδίζει την απώλεια λίπους είναι το χρόνιο στρες.

Το συνεχές στρες, από υπερκόπωση, από ένα τραγικό γεγονός, από κακές σχέσεις, κακές αναπνοές, συχνά ταξίδια ή άλλες πηγές, μπορεί να εκθέσει τον εγκέφαλό σας υπερβολικά σε διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές όπως το γλουταμικό και να κρατήσει το μεταιχμιακό σας σύστημα σε μια συνεχή κατάσταση μάχης ή φυγής.

Το μεταιχμιακό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα νεύρων και δικτύων στον εγκέφαλο που ελέγχει βασικά συναισθήματα όπως ο φόβος, η ευχαρίστηση και ο θυμός και βασικές ορμές όπως η πείνα και το σεξ. Καθώς το μεταιχμιακό σύστημα υπερδιεγείρεται, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να γίνει υπερδραστήριο και να αρχίσει να βλέπει πολλές τροφές και συμπληρώματα ως ξένους εισβολείς. Αυτός ο τύπος φλεγμονής αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά με την αναπνοή, τη γιόγκα, το διαλογισμό, τον ύπνο, τη χαλαρωτική άσκηση και άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης του στρες.

Αν βιώνετε χρόνια χρόνιο στρες, αυτό διαταράσσει το μικροβίωμα του εντέρου και το μεταβολισμό σας, εξασθενεί τη λειτουργία των οργανικών συστημάτων, οδηγεί σε αλλαγές συμπεριφοράς, προκαλεί μείωση της απώλειας λίπους και της μυϊκής σύνθεσης, προάγει χρόνιες ασθένειες και ενεργοποιεί το σώμα σας να απελευθερώσει μια επιβλαβή σταθερή ροή φλεγμονωδών κυτταροκινών.

Γλυκαιμική μεταβλητότητα

Γνωρίστε τον ελέφαντα στο δωμάτιο που επηρεάζει ένα πλήθος παραμέτρων μακροζωίας και χρόνιων ασθενειών, καθώς και την απώλεια λίπους: τη γλυκαιμική μεταβλητότητα (GV).

Ο όρος αυτός αναφέρεται στο επίπεδο και την ένταση με την οποία αυξομειώνεται το σάκχαρο στο αίμα σας. Εάν η GV ξεφύγει από τον έλεγχο και το σάκχαρο στο αίμα σας αυξηθεί υπερβολικά, το σώμα σας έχει δύο επιλογές: είτε να διοχετεύσει το σάκχαρο στους μύες και το συκώτι σας είτε να το αποθηκεύσει στο σωματικό λίπος. Έτσι, αν η ενεργειακή σας δαπάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι αρκετά υψηλή ώστε να μετατρέψει το σάκχαρο του αίματος σε δυνητική ενέργεια στους μυς σας, θα αποκτήσετε λιπώδη ιστό.

Παρακάτω, θα βρείτε 6 τρόπους για να αποτρέψετε αυτό το ενδεχόμενο και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος:

1. Προπόνηση δύναμης
2. Καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα πριν από το πρωινό
3. Μεταγευματικοί (μετά το γεύμα) περίπατοι
4. Όρθια στάση
5. Φυτά, βότανα και μπαχαρικά
6. Φυτικές ίνες

1. Προπόνηση δύναμης

Όταν γυμνάζεστε με δύναμη, αυξάνετε την ικανότητά σας να οδηγείτε τη γλυκόζη στον μυϊκό ιστό. Ο μεταφορέας γλυκόζης GLUT4 είναι κρίσιμος για την πρόσληψη γλυκόζης από τους σκελετικούς μυς ως απάντηση στην ινσουλίνη και τη μυϊκή συστολή και η προπόνηση δύναμης είναι μια ισχυρή μέθοδος για να ενισχύσει την έκφραση του GLUT4 και να επιτρέψει στους μυς να γίνουν κυριολεκτικά ένας «απορροφητήρας σακχάρου».

Με αυτόν τον τρόπο, η προπόνηση δύναμης μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορείτε να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα και να μειώσετε την αποθήκευση σακχάρου ως λίπος με σχετικά ελαφριές ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως push-ups, air squats και lunges.

2. Καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα πριν από το πρωινό

Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση πριν από το πρωινό, ιδιαίτερα σε κατάσταση νηστείας, είναι μια ισχυρή στρατηγική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

3. Μεταγευματικοί (μετά το γεύμα) περίπατοι

Θα πρέπει να ασκείστε πριν από το πρωινό, αλλά θα πρέπει επίσης να βγείτε από το δρόμο σας για να κινείστε και μετά το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, ακόμη και αν πρόκειται μόνο για μια γρήγορη βόλτα στις σκάλες ή για μερικά άλματα στο γραφείο σας. Και ναι, μπορείτε να μετρήσετε ως «περπάτημα» το χορό, το σεξ, το κυνηγητό με τα παιδιά.

4. Όρθια στάση

Ενώ το περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό από την ορθοστασία μετά το γεύμα, η ορθοστασία είναι πολύ πιο αποτελεσματική από το κάθισμα. Μια μελέτη γραφείου διαπίστωσε ότι η ορθοστασία για 180 λεπτά μετά το μεσημεριανό γεύμα αντί για καθιστή θέση για τον ίδιο χρόνο μείωσε τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα κατά 43%.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η εναλλαγή μεταξύ όρθιας και καθιστής θέσης κάθε τριάντα λεπτά καθ’ όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μείωσε τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα κατά 11% κατά μέσο όρο. Έτσι, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας ημέρας στο γραφείο, δεν χρειάζεται να γυμναστείτε για να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα. Το κόλπο είναι απλώς να μην βρίσκεστε στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και να είστε σωματικά δραστήριοι όλη την ημέρα.

5. Φυτά, βότανα και μπαχαρικά

Για εκείνες τις φορές που δεν μπορείτε να γυμναστείτε, είστε αναγκασμένοι να κάθεστε για το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας, έχετε μια πτήση έντεκα ωρών ή απλά θέλετε λίγη επιπλέον βοήθεια για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα πριν πάτε για γεύμα, μπορείτε να καταναλώνετε φυτά, βότανα και μπαχαρικά που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε σταθερά επίπεδα.

Αυτά ονομάζονται παράγοντες διάθεσης γλυκόζης (GDAs), και μερικά αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν την κανέλα Κεϋλάνης, τη βερβερίνη, τον πέτρινο λωτό και το εκχύλισμα πικρού πεπονιού. Όλα αυτά είναι ισχυρά, φυσικά συστατικά και ενώσεις που μπορούν να ρυθμίσουν το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και τις αντιδράσεις της ινσουλίνης και να προλάβουν τον διαβήτη.

6. Φυτικές ίνες

Μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι γλυκοπατάτες, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια.

Περπάτημα, λίγη προπόνηση με βάρη, μερικά βότανα και μπαχαρικά και μια πινελιά επιπλέον φυτικών ινών είναι το μόνο που χρειάζεστε για να μπορέσετε να χάσετε λίπος χωρίς να χαλάσετε τον μεταβολισμό σας.

Δήμητρα Χατζηπαναγιώτου

oloygeia.gr